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피로는 간 때문이라는 말이 있습니다. 간 건강에 관심 있는 분들이 많을 실 것 같아서 준비했습니다.
이번 블로그 포스팅에서는 간 영양제종류 추천, 좋은 음식 or 나쁜 음식 10가지에 대해서 소개하겠습니다.
간 영양제종류 추천
1. 밀크씨슬 추출물
밀크씨슬은 간 보호 특성으로 수세기 동안 존경받아 왔으며, 밀크씨슬의 활성 성분인 실리마린은 간 건강에 탁월한 역할을 합니다. 항산화 및 항염증 효과로 널리 알려진 밀크씨슬 추출물은 간 해독과 재생 촉진에 도움을 줍니다. 캡슐이나 액제든 효과에는 문제없습니다.
2. 강황
강황은 항염증 및 항산화 능력으로 유명한 영양제입니다. 강황의 활성 화합물인 커큐민은 염증을 줄이고 해독 경로를 촉진하여 간 기능을 지원합니다. 간의 탄력성과 전반적인 웰빙을 향상하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
3. 오메가-3 지방산
지방이 많은 생선과 생선 기름과 같은 보충제에서 풍부하게 발견되는 오메가-3 지방산은 간 건강의 최고입니다. 이러한 필수 지방은 염증을 줄이고 지방을 효율적으로 대사 하는 간을 지원합니다. 생선을 좋아하지 않는다면 오메가-3 보충제로 대체하시면 영양을 공급하고 건강을 유지하는데 좋습니다.
4. 비타민 E
강력한 항산화제인 비타민 E는 산화로부터 간세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 견과류, 씨앗, 잎채소는 천연 공급원이지만, 비타민 E 보충제를 사용하면 부족한 요소를 강화할 수 있습니다.
5. 아세틸시스테인 (NAC)
아미노산 시스테인에서 추출된 NAC는 간의 글루타티온 수준을 보충하는 데 도움이 되는 강한 해독제입니다. 글루타티온은 신체의 해독 과정에서 중요한 역할을 합니다. NAC 보충제는 해독 역할을 하여 독소를 중화하고 건강한 균형을 유지합니다.
6. 알파리포산
체내에서 자연적으로 발생하는 화합물인 알파리포산은 간 건강을 지원하는 다용도 항산화제입니다. 비타민 C 및 E와 같은 다른 항산화제를 재생하는 능력으로 잘 알려진 알파리포산은 간세포의 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
7. 비타민C
면역에 대한 명성 외에도 비타민C는 간 건강에 중요한 역할을 합니다. 이 항산화 비타민은 활성 산소를 중화시키고 콜라겐 생성을 지원하며 해독 과정을 돕습니다. 감귤류 과일이든 보충제이든 간에 비타민C는 간의 전반적인 건강에 기여하여 간을 회복력 있게 유지하고 일상적인 문제를 해결할 수 있도록 준비시킵니다.
8. 민들레 뿌리
전통적으로 간 및 소화 시스템의 강장제로 사용된 민들레 뿌리 보충제는 담즙 생성을 자극하여 소화 및 해독을 돕습니다.
9. 비트 뿌리 추출물
항산화제와 질산염이 함유된 비트 뿌리 추출물 보충제는 간 해독을 지원하고 혈액을 정화하는 데 도움을 줍니다.
10. 셀레늄
미량 미네랄인 셀레늄은 간 건강을 지켜줍니다. 간의 해독하고 효소 생산에 중요한 역할을 합니다. 셀레늄은 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 발견되지만 보충제는 이 필수 미네랄에 대한 일일 요구량을 충족시켜 산화 스트레스에 맞서 싸우는 간의 능력을 강화시킵니다.
좋은 음식 10가지
1. 아보카도
단일 불포화 지방으로 가득 찬 아보카도는 간세포를 보호하는 보호막을 제공합니다. 또한 간에서 유해 물질을 해독하는 데 도움을 주는 강력한 항산화제인 글루타티온의 강력한 공급원입니다. 샐러드에 슬라이스를 추가하거나 통곡물 토스트에 뿌려 먹으면 맛있고 영양가도 높아집니다.
2. 지방이 많은 생선
연어, 고등어 및 기타 지방이 많은 생선은 맛이 좋을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 필수 지방은 염증을 줄이고 간의 지방 대사를 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 간이 원하는 오메가-3 영양분을 공급하기 위해 일주일에 2회 섭취를 하시면 좋습니다.
3. 브로콜리
섬유질과 항산화제가 풍부한 이 야채는 간 해독 과정을 돕습니다. 브로콜리에서 발견되는 화합물인 설포라판은 독소를 제거하는 데 도움이 되는 효소 생성을 유발합니다.
4. 커피
커피에는 염증을 줄이고 간암을 포함한 간 질환의 위험을 낮출 수 있는 클로로겐산과 같은 화합물이 포함되어 있습니다. 따라서 아침 한잔을 즐겨 보시면 좋을 것 같습니다. 기운을 북돋워 주는 것이 아니라 간 기능을 향상하는 역할을 합니다.
5. 호두
아미노산과 오메가-3 지방산이 풍부한 호두는 간의 해독 과정을 지원합니다. 호두에 함유된 항산화제와 건강한 지방은 입맛을 만족시킬 뿐만 아니라 최적의 간 건강을 촉진하는 현명한 간식 선택이 됩니다.
6. 강황
황금 향신료인 강황은 항염증 및 항산화 특성으로 유명합니다. 강황의 활성 화합물인 커큐민은 간 염증을 줄이고 간 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카레, 수프, 황금 우유 등 요리에 심황을 첨가하면 식사에 풍미와 건강 증진 효과를 더할 수 있습니다.
7. 마늘
알리신과 셀레늄이 함유된 마늘은 간 해독을 돕고 산화 손상으로부터 보호합니다. 소스에 다지거나, 야채와 함께 굽거나, 기름에 곁들여 먹거나 마늘은 간 건강에 도움 됩니다.
8. 비트
단맛을 지닌 비트는 탁월한 간 정화제입니다. 베타인과 항산화제가 함유된 비트는 간에서 독소를 분해하고 제거하는 데 도움을 줍니다.
9. 올리브 오일
단일불포화지방과 항산화제가 풍부한 올리브 오일은 건강한 간을 지원합니다. 샐러드드레싱에 사용하거나, 구운 야채 위에 뿌리거나, 통곡물 빵의 디핑 소스로 드셔도 좋습니다.
10. 잎이 많은 채소
마지막으로 중요한 것은 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소는 간에 좋습니다. 엽록소, 비타민, 미네랄이 함유된 이 녹색 채소는 간 기능을 지원하고 해독을 돕습니다.
나쁜 음식 10가지
1. 설탕 과부하
단 음료, 사탕, 가공 식품 등 설탕을 과도하게 섭취하면 간에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 간에서 이를 지방으로 전환시켜 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 유발할 수 있습니다. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 적당히 선택하고 간 건강을 식품에 숨겨진 설탕에 주의하시기 바랍니다.
2. 고 나트륨 식품
가공 스낵, 통조림 수프, 패스트푸드 등 나트륨 함량이 높은 음식은 간 손상을 일으킬 수 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 체액 저류와 혈압 상승으로 이어져 간에 부담을 줄 수 있습니다. 신선한 식품을 선택하고 향료에 허브와 향신료를 사용하여 나트륨 섭취를 줄이시기 바랍니다.
3. 트랜스 지방
튀긴 음식과 가공식품에서 흔히 발견되는 트랜스 지방은 간 건강에 악영향을 미치는 것으로 악명이 높습니다. 이 지방은 염증과 인슐린 저항성을 유발하여 NAFLD의 위험을 증가시킵니다.
4. 과도한 알코올
가끔씩 마시는 음주는 간에 해를 끼치지 않을 수 있지만 과도한 알코올 섭취는 간 염증, 지방간 및 결국 간경변을 유발할 수 있습니다. 간의 중요한 기능을 유지하도록 과도한 알코올 섭취는 자제하시기 바랍니다.
5. 가공된 식품
종종 첨가물, 방부제 및 건강에 해로운 지방이 함유된 가공 식품은 간의 해독 과정을 압도할 수 있습니다. 간은 이러한 인공 물질을 분해하기 위해 열심히 노력하여 염증과 손상을 초래합니다. 간에 가해지는 부담을 줄이고 전반적인 건강을 증진하려면 가공되지 않은 식품을 드시기 바랍니다.
6. 적색육 및 가공육
고기는 귀중한 단백질 공급원이지만 적색육과 가공육을 과도하게 섭취하면 간 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 고기를 많이 섭취하는 것은 간 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 필수 영양소를 손상시키지 않으면서 간 건강을 지원하기 위해 생선, 가금류 및 식물성 대체 식품과 같은 저지방 단백질을 혼합하여 식단의 균형을 맞추시기 바랍니다.
7. 고과당 옥수수 시럽
단 음료와 가공 식품에서 흔히 발견되는 고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 특히 간에 해로울 수 있습니다. 간은 다른 당과 다르게 HFCS를 대사 하여 지방간 질환 및 인슐린 저항성의 위험을 증가시킵니다. 라벨을 주의 깊게 읽고 천연 감미료가 함유된 제품을 선택하여 간을 손상시키는 성분의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
8. 인공 감미료
설탕에 대한 더 건강한 대안으로 판매되는 인공 감미료는 간에 친화적이지 않을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이러한 감미료는 장내 세균의 균형을 깨뜨려 잠재적으로 간 건강에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 미뢰와 간 사이의 조화로운 관계를 유지하려면 스테비아와 같은 천연 감미료를 선택하거나 설탕이 함유된 간식을 적당히 섭취하시기 바랍니다.
9. 통조림 식품
통조림 식품에는 비스페놀 A(BPA)와 같은 유해한 화학 물질이 포함될 수 있습니다. 간은 이러한 독소를 처리하는 데 어려움을 겪어 간 스트레스를 유발합니다. 통조림 식품 대신 신선 식품이나 냉동식품을 선택하여 이러한 숨겨진 위험에 대한 노출을 최소화하시기 바랍니다.
10. 정제 곡물
흰 빵, 파스타, 페이스트리에서 발견되는 정제된 곡물에는 통곡물에 존재하는 섬유질과 영양소가 부족합니다. 간은 정제된 탄수화물을 설탕으로 대사 하여 인슐린 저항성을 유발하고 잠재적으로 지방간 질환을 유발할 수 있습니다. 퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물을 선택하여 간에 필요한 영양분을 공급합니다.
우리가 섭취하는 음식에 주의를 기울이는 것은 건강한 간을 유지하기 위한 강력한 조치입니다. 이러한 음식은 과도하게 문제를 일으킬 수 있지만 절제가 중요합니다. 간 건강에 도움이 되는 식단 관리를 하시기 바랍니다.